Längeres Sitzfleisch und mehr Leistung!

Wie sitzt man richtig auf dem Rad?

Wie letzte Woche versprochen, gibt es nun ein paar kleine Tipps zur richtigen oder besser gesagt besseren Sitzposition auf dem Rad.

Wie man richtig bzw. optimal auf dem Rad sitzt ist ein heiß umkämpftes Thema. Der eine sagt länger, der andere kürzer, aufrechter oder überhöhter. Die absolut optimale Position, ob MTB oder Rennrad, sollte jeder für sich selbst herausfinden. Es gibt jedoch 3 Regeln, die zumindest etwas Grundordnung auf das Fahrrad bringen.

1. Die richtige Sattelhöhe

Als erstes sollte die richtige Sattelhöhe eingestellt werden. Dies macht man am besten nicht über die bekannte Formel – Schrittlänge x 0,8 – da es dort erfahrungsgemäß zu großen Abweichungen kommt. Die optimale Höhe erhält man, wenn man sich mit Radhose und Click-Schuhen auf das Fahrrad setzt.
sitzhöhe

Dabei stellt man die Ferse auf das Pedal und zieht die Zehen zum Körper. Jetzt muss das Bein komplett ausgestreckt sein und der Schuh noch komplett das Pedal berühren. Dabei ist zu beachten, dass man aufrecht auf dem Sattel sitzt und sich nicht zur prüfenden Seite herab lässt. Bei falscher Höhe können unangenehme Folgen auftreten: ist der Sattel zu hoch, verursacht es Sitzschmerzen – ist er zu tief: Knieschmerzen.

Am längeren Hebel

Im nächsten Schritt überprüft man die Position des Knies über dem Pedal.

lot1lot2

Dabei sollte der vordere Punkt des Knies im Lot genau über der Pedalachse liegen. Um das zu prüfen, legt man ein Lot über das Knie, welches dann exakt über der Pedalachse liegen soll. Ebenfalls wichtig dabei ist, dass die Pedalplatte am Schuh direkt unter dem Fußballen montiert ist. Sitzt man zu weit vorn kann man bei längerer Fahrt Rückenschmerzen bekommen, genau so wie Knieprobleme auftreten falls man zu weit nach hinten versetzt sitz. Diese Einstellung bürgt noch genügend Spielraum auf dem Sattel um beim Fahren zu variieren, ob man für steile Anstiege weiter vorn oder für steile Abfahrten hinter dem Sattel sitzten möchte.

Ein stärkerer Rücken

Der dritte Punkt ist zur Entlastung der Rumpf- und Schultermuskulatur. Dabei sollte der Winkel zwischen Rumpf und den Armen ca. 90° betragen.

rumpf

Dies entlastet den Nacken, die Schulter und die Arme. Genauso lässt die Schulter in dieser Position den größten Bewegungsspielraum. Am besten kontrolliert man dies mit einer zweiten Person. Mit Hilfe eines Gliedermaßstabes oder eines rechten Winkels.

Die aus der Stellung des Rumpfes resultierende Sattelüberhöhung zum Lenker kann leider nicht pauschal angegeben werden. Da dies von jedem selbst eingeschätzt werden muss. Es gibt verschiedene Fahrer-Typen und Unterschiede zwischen Rennrad und MTB. Auf den Winkel zwischen Arm und Rumpf sollte jedoch trotzdem geachtet werden.

Natürlich wird es immer Menschen geben, bei denen keiner dieser Tipps nur im Ansatz passt und sie trotzdem perfekt auf dem Rad sitzen und sich wohlfühlen. All diese Möglichkeiten haben sich über einige Jahre Tüfteln und genügend Erfahrung ergeben und auch durch die Fachpresse bestätigt. Sicher sind dies nur drei kleine Sachen in einer ganzen Wissenschaft an Einstellungsmöglichkeiten an der Position.

Aaber dennoch: Ausprobieren lohnt sich!

Euer Alex

2 Antworten
  1. Thomas says:

    Vielen Dank für die Einstellungen!

    Fahre erst seit kurzem wieder Fahrrad und habe nach größeren Strecken immer Knieschmerzen. Hatte schon den Verdacht das mein Sattel zu niedrig ist.

    Danke noch mal und Grüße,
    Thomas

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