ANREISE
Im Idealfall reist Ihr 2-3 Tage vor dem Rennen an. Die Startorte sind meist sehr idyllisch und ein Aufenthalt 1-2 Tage vorher weckt die Vorfreude. Außerdem kann man den ersten Streckenabschnitt schon einmal abradeln. Jedoch nicht mehr zu viel trainieren. Ideal ist Donnerstags Pause und Freitags 1-1,5 Stunden lockere Tour mit 3 kurzen Sprints. Startunterlagen mitnehmen und Bike rechtzeitig rennbereit machen (Startnr. befestigen, letzter Materialcheck). Beim Packen zuhause berücksichtigen, dass vor Ort alles in EINE Transalptasche (die bekommt Ihr mit den Startunterlagen ausgehändigt) hineinpassen muss.
WAS NIMMT MAN MIT AUF DIE ETAPPE?
Ins Trikot gehört im Gebirge eine dünne Windjacke (z.B. Sportful Hotpack), die Verpflegung für die Tour (Daumenregel: alle 30 Minuten 1 Riegel oder Gel), Kettennieter, Kettenschlösser (Achtung: darauf achten ob Ihr 9fach oder 10fach fahrt). Unter den Sattel klebt Ihr einen Ersatzschlauch (im Gefrierbeutel verpackt und vor der Tour auf Defekte gecheckt).
Kartusche mit Aufsatz oder Pumpe entweder an der Sattelstütze mit Tape befestigen oder ins Trikot stecken (ich persönlich stecke mir ungern kantige Gegenstände ins Trikot wegen der Verletzungsgefahr im Falle eines Sturzes). Ein Stück doppelseitiges Teppichverlegeband ist hilfreich wenn der Mantel einen Schlitz hat und sich ein Schlauch durch den Schlitz drücken könnte. Dieses legt Ihr im Falle einer Panne in den Mantel um den Schlauch vor Verletzung zu schützen.
VOR DEM START / STARTPHASE
Das Frühstück sollte 2-2.5 Stunden vor dem Start eingenommen werden. Leichtverdauliches bevorzugen: Weißbrötchen mit Honig oder Marmelade. Kein Müsli, Körnerbrötchen oder Eier. Diese Nahrungsmittel liegen schwer im Magen und kosten den Körper Kraft für die Verdauung, die besser in der Startphase aufs Pedal gebracht wird.
Je weiter hinten der Startblock (B und aufwärts), desto früher stellen sich die Teilnehmer dort an. Im Startblock weit vorne zu stehen ist günstig, wenn nach der neutralisierten Startphase Trails oder Engpässe auftauchen. Steht man hier weit hinten im Block muss man u.U. länger warten oder schieben, während das vordere Fahrerfeld noch locker fahrend durch den Engpass kommt. Mein Tipp: beim Warmfahren immer wieder den eigenen Startblock im Auge halten und sobald sich die ersten Teilnehmer anstellen ebenfalls in den Startblock gehen. Die Zeit im Startblock nutzen, um die Beine und den Rumpf ausgiebig zu dehnen und ggf. noch einen Riegel essen. Vor dem Start noch einmal Blase entleeren.
1 Minute vor dem Start die Pulsuhr starten. Das erspart Gefummel an der Uhr während der hektischen Startphase und verändert die Durschnittswerte quasi nicht.
In der Startphase ist es wichtig, dass Ihr Euch im Auge haltet. Fatal ist es, wenn man im Startgewühl nicht mehr weiß, ob der Partner vor oder hinter einem fährt. Man kann sich schlecht umschauen, wenn das Feld noch so dicht ist und beide Partner wissen in diesem Fall nicht, ob sie langsam fahren müssen (falls der andere hinter ihnen ist) oder Gas geben sollen (falls der andere vor ist). Meist ist ohnehin einer von Euch beiden der bessere Starter, der sich besser durchs Gewühl schlängeln und den Weg bahnen kann. Gut ist folgende Vereinbarung: der stärkere Starter fährt in der Startphase IMMER vor! Sollte der schwächere Starter aus irgendeinem Grunde am stärkeren Starter vorbeifahren wollen so tut er dies nur, wenn er die Möglichkeit hat, dies dem anderen durch rufen oder antippen anzuzeigen und auch nur, wenn er sicher ist, dass der andere das mitbekommen hat. Somit wissen beide zu jeder Zeit wo sich der Partner befindet.
In der Startphase ist es für denjenigen, der vorfährt auch nützlich zu wissen, dass der Partner mithält und dicht hinter ihm fährt. Das Rufen einer Parole wie “bin da” oder irgendeine andere Bestätigung ist ebenfalls hilfreich. Läuft es beim schwächeren Starter gar nicht, oder gibt es technische Probleme oder irgendetwas anderes, was aufhält, sollte das auch sofort durch Rufen kundgetan werden, damit sich der Partner gar nicht erst im Startgewühl zu weit entfernt.
Schnelles Starten ergibt bessere Ausgangspositionen falls direkt nach dem Start ein Trail oder Engpass folgt. Jedoch sollte man in der Startphase nicht zu sehr über Limit fahren. Sobald sich das Feld sortiert hat etwas Tempo rausnehmen und zum eigenen Rhythmus finden.
Vorsicht am ersten Tag: hier sind alle hochmotiviert und fahren schneller als geplant. Puls nicht über längere Zeit über der individuellen anaeroben Schwelle (IANS) fahren.
WÄHREND DES RENNENS
Kraft an langen Anstiegen gut einteilen. Mental das Rennen in kurze Abschnitte aufteilen. Freut Euch z.B. auf die erste Verpflegung, die erste Abfahrt (und danach auf die nächste) und dann auf das eiskalte alkoholfreie Weizen im Ziel. Die Etappe darf nie wie ein Riesenberg auf Euch wirken, sondern immer wie kleine, gut meisterbare Abschnitte.
In Stress-Situationen, wie z.B. Pannen ist oberstes Gebot: Ruhe bewahren. Hektik oder Rumbrüllen hilft keinem weiter. Habt Ihr einen Platten auf jeden Fall den Mantel in beide Richtungen auf eingefahrene Dornen kontrollieren (auf der Mantelinnenseite in beide Richtungen mit der Hand entlangfahren), sonst habt Ihr ruckzuck gleich den nächsten Plattfuß.
Schotterkehren langsam fahren. Hier ist es meist rutschig und es hilft nur Tempo rausnehmen. Beim Abfahren gibt der technisch stärkere Fahrer die Linie vor. In einem Tempo, dem der schwächere Abfahrer gut folgen kann, auch wenn der Stärkere schneller fahren könnte. Eine Linie, die man nicht mehr sieht hilft keinem.
Hat eine Etappe längere gerade Passagen, versucht taktisch klug zu fahren und Euch einer Gruppe anzuschließen. Auch wenn man Puls-mäßig etwas schneller fahren könnte ist es manchmal schlauer sich auf solchen Passagen etwas auszuruhen, als alleine im Wind zu kurbeln. Angreifen könnt Ihr dann wieder am nächsten Berg ;o).
Habt Ihre eine Trinkflasche verloren: gnadenlos jeden am Straßenrand anschnorren. Irgendwer hat sicher eine Ersatzflasche für Euch. Auf langen Etappen empiehlt sich bei heißem Wetter ohnehin die Mitnahme von 2 Trinkflaschen pro Person. Falls nur 1 Flasche in den Rahmen passt könnt Ihr die zweite hinten ins Trikot stecken.
Auch wenn das Fahren bei den anderen Teams mühelos aussieht, Ihr könnt sicher sein: hier quält sich jeder! Also nicht hadern sondern Blick nach vorne!
bis morgen 🙂