NACH DER ETAPPE / REGENERATION
Im Ziel je nach Wetterlage Windjacke anziehen und ggf. Mütze aufsetzen. Gemütliches Sit-in im Ziel mit Kuchenstücken ist schön und kann man machen, für die Regeneration ist es jedoch besser, im Ort eine Portion Nudeln zu sich zu nehmen und somit die Glykogenspeicher zu füllen. Ein Recovery-Drink möglichst zeitnah nach der Zielankunft liefert den angeschlagenen Muskeln die nötigen Proteine, um das Pedalierwerkzeug wieder instand zu setzen.
Im Hotel dann ab unter die Dusche und 30 min bis 1 Stunde Füße hoch und wenn möglich schlafen. Danach Kompressionsstrümpfe anziehen und das Bike für den nächsten Tag vorbereiten (Antrieb und Schaltröllchen reinigen, Kette wachsen (Holmenkohl Kettenwachs ist ideal), Schaltung kontrollieren, Mäntel auf Defekte prüfen, Luftdruck kontrollieren.
Danach zur Pastaparty. Nach ein paar Tagen stellt sich das Bedürfnis ein, ein wenig Ruhe zu haben. Da ist es ratsam auf der Pasta-Party nur ein Häppchen zu sich zu nehmen und sich zwischendurch mal ein großes Steak in einem ruhigen Restaurant zu gönnen.
Belohnung ist sehr wichtig: überlegt Euch vor oder während der Tour etwas, womit Ihr Euch im Ziel belohnt. Ich persönlich kaufe mir in Riva immer im gleichen Geschäft ein paar Schuhe ;o)… und da freu ich mich die ganzen 8 Etappen drauf!
ERNÄHRUNG
Nach der Etappe solltet Ihr so schnell wie möglich die Kohlehydratspeicher auffüllen. Eine Einkehr im Ort oder Hotel mit einem Teller Nudeln ist die erste Maßnahme der Regeneration. Je eher Ihr nach dem Rennen esst, desto und desto mehr passt am Abend wieder in Euch hinein. Zwischendurch sind Kuchenstückchen oder Riegel eine gute Maßnahme um die Speicher wiederaufzufüllen. Während des Rennens solltet Ihr alle halbe Stunde etwas zu Euch nehmen (entweder 1 Riegel oder 1 Gel mit ausreichend Flüssigkeit). Auf eine Etappe von 6 Stunden solltet Ihr ca. 5-6 Trinkflaschen leeren (2 Flaschen mitnehmen und an den beiden Verpflegungsstellen einer Etappe wiederauffüllen).
VERSCHIEDENES
– Puls: eine gute Orientierung für den ersten Renntag ist die individuelle anaerobe Schwelle (IANS). Diesen Puls könnt Ihr lange fahren, ohne dass nennenswert Laktat akkumuliert. Ab Tag 2 ist dieser Pulswert jedoch keine gute Orientierung mehr, da der Puls ca. 10 Schläge tiefer sein wird als am Vortag. Also keine Panik und nach Gefühl fahren.
– Höhenprofil: Das Ausdrucken und Einlaminieren des Höhenprofils hilft, im Rennen den Überblick über den Verlauf der Etappe zu behalten. Laminiergeräte gibt es mittlerweile für wenig Geld sogar in Drogeriemärkten. Das Höhenprofil befestigt Ihr auf dem Vorbau mit einem Kabelbinder.
– Fahrradiebstahl: ist leider immer wieder ein Thema auf der Transalp. Die Hoteliers schwören Stein und Bein, dass “noch nie etwas passiert” ist, aber wenn das Bike am nächsten Morgen weg ist, dann hilft diese Versicherung auch nicht. Am sichersten steht das Bike auf dem Hotelzimmer. Zur Not das Bike irgendwie aufs Zimmer schmuggeln. Ein dickes Fahrradschloss (z.B. von Kryptonite) gibt zusätzliche Sicherheit. Wohnt Ihr in der Nähe des Parc Fermé ist auch dies eine gute Alternative.
– Infekte: nach einer Etappe ist man sehr anfällig für Infekte. Daher warm anziehen und Mütze aufsetzen. Vitaminpräparate (z.B. Orthomol sport oder Orthomol immun) helfen dem Körper bei der Infektabwehr nach der Etappe. Fernhalten von Leuten, die erkältet sind.
– Alkohol: sollte während der Transalp besser nicht oder wenn, dann nur in Maßen genossen werden. Die Leber ist ohnehin schon sehr beschäftig. Sie muss Muskeln regenerieren, Immunabwehrstoffe produzieren, Laktat abbauen. Kommt eine zusätzliche Aufgabe hinzu (Alkoholabbau) bleiben u.U. andere Aufgaben liegen und Ihr habt morgens dicke Beine.
– Massage: wird von einem professionellen Team vor Ort angeboten und ist eine super Sache. Die Termine sind meist schnell vergriffen. Wenn Ihr abschätzen könnt wann Ihr ungefähr im Ziel seid, unbedingt rechtzeitig Termine machen. Besser großzügig kalkulieren, damit Ihr keinen Termin verpasst weil Ihr noch nicht im Ziel seid.
– Muskelstimulation: Muskelstimulationsgeräte z.B. von Compex oder EMP sind eine zusätzliche Maßnahme zur Förderung der Regeneration, sollte man jedoch vorher ausprobiert haben.
– Nachtruhe: zum Partymachen gibt es sicherlich in einem nachfolgenden Urlaub genügend Gelegenheit. Auf der Transalp sollte Ihr gegen 22:00 Uhr im Bett sein, um dem Körper ausreichend Zeit für die Regeneration zu geben.
– Regenwetter: bei Regenwetter helfen Überschuhe gegen regenkalte Füße. Regenjacken sind in den meisten Fällen während des Rennens zu warm. Gegen den Fahrtwind hilft eine Windweste. Die Regenjacke sollte jedoch im Trikot sein für lange Abfahrten. Regenhosen sind unpraktisch und verhaken sich auf Abfahrten gerne am Sattel. Sie sollten nur bei Regen mit sehr niedrigen Temperaturen zum Einsatz kommen. Eine IKEA-Tasche oder ähnliches hilft, beim Ausziehen das Hotelzimmer nicht allzusehr zu verwüsten (man stellt sich in die Tasche und lässt alle Hüllen fallen).
– Bekleidung waschen: viele Hoteliers sind zuvorkommend und waschen einem die Wäsche. Vorsicht jedoch bei großen, teuren Business-Hotels. Diese rechnen oft pro Bekleidungsstück ab und ich habe schon jemand in Livigno fassungslos 75 Euro für das Waschen von ein paar Bike-Trikots zahlen sehen.
– Rescue: Rescue-Nummer im Handy abspeichern und Handy (im Gefrierbeutel) im Trikot mitnehmen.
– Blasen / wunde Stellen: Compex-Pflaster helfen bei Blasen, Gesäßcreme beugt Scheuerstellen vor.
– SPASS: DER SPASS AN DER SACHE SOLLTE GANZ GROSS GESCHRIEBEN WERDEN!
In diesem Sinne: viel Spaß und Erfolg!!!
Eure Natascha